Ripeti 2 volte (tempo totale: 30 minuti) seconda settimana. Ripeti 4 volte (tempo totale:
24 minuti) 2 giorno. Ripeti 2 volte (tempo totale: 28 minuti) 3 giorno.
La tabella della 10 km in 4 settimane: 10 km di corsa lenta: Gli ultimi 500 m in maggiore allungo, senza contrarvi, per dare maggiore brillantezza al movimento di gambe.
1 minuto di corsa lenta alternato a 1 minuto di corsa più impegnata, da ripetere per 14 volte (totale: Correte a sensazione, su un percorso senza troppi saliscendi. Ultima modifica 01. 03. 2021.
In questo video e nell'articolo che segue spiegheremo come riuscire a correre 10 km. Per aiutarvi abbiamo inserito una tabella con un programma di allenamento che dura 9 settimane e che alterna giorni con sessioni di running con giorni dedicati al riposo e al recupero. Ecco qualche consiglio valido per ogni sessione.
Prima settimana 1° giorno corri 1 minuto, cammina 1 minuto. 20 minuti) 2° giorno corri 2 minuti, cammina 1 minuto. Mi sono lasciato prendere dall’entusiasmo e ho deciso di “regalare” ai miei lettori una tabella d’allenamento di sei settimane per correre i 10 km in 40 minuti.
D’altronde sono quasi 15 anni che gareggio a livelli dscreti e con un personale di 33 minuti e 03 secondi sui 10 km penso di poter aiutare altri atleti a raggiungere dei traguardi personali importanti su questa e altre distanze. Tabella di allenamento per correre 10 km. 10 minuti di camminata + fondo di 2km martedì:
Fondo di 3km + 8 volte 1 minuto ritmo gara alternato a 1 minuto facile + 5 minuti di camminata; Fondo di 5km settimana 2. Premi il link qui sotto per vedere la tabella dedicata ai principianti.
Il nostro consiglio è di iniziare con i 10 livelli proposti e successivamente quando avrete confidenza e resistenza sufficiente per affrontare allenamenti più strutturati potrete passare al calcolo della tabella da running proposta più sotto. Tabella per iniziare a correre. Se è la prima maratona, io consiglio 24 settimane di preparazione.
18 settimane per la maratona, 12 per la maratona e 10 per la 10 km. Scrivere la tabella d’allenamento. Fatte tutte le fasi precedenti, siete pronti a scrivere la vostra tabella.
Io preferisco partire dalla fine, ovvero dalla data della gara. 12 km in progressione — settimana 8 lun: 10 km di corsa leggera + 4 km di corsa alla velocità di riferimento settimana 4 giorno 1:
8 km di corsa leggera giorno 2: 2 km di corsa alla velocità di riferiment + recupero 600m + 2 km di corsa alla velocità di riferiment + recupero 600m giorno 4: 5 km di corsa leggera giorno 5:
4 km di corsa leggera Tabelle per preparare una gara di 10 km tabella 1: Periodo fondamentale o fase di costruzione tabella 2:
Periodo specifico allenamento principianti 10km allenamento tabelle La tabella è indicata per i runner che hanno già affrontato competizioni sui 10. 000 , che conoscono quindi il proprio valore su questa distanza e che vogliono uno strumento di allenamento alla corsa per migliorare il proprio personale. Rg= ritmo gara rm= ritmo medio (rg +20”) rl= ritmo lento (rg +40”) r= ripetute fk= fartlek
Per semplificarvi la vita ne abbiamo selezionati due, che riteniamo le tabelle migliori per iniziare a correre: Il programma c25k di josh clark e il programma dei 10kdi roberto albanesi i programmi hanno diversi punti in comune, primo dei quali l’alternanza tra corsa e camminata e una fase di riscaldamento presente sin dalle prime facili sessioni. Tabelle preparazione 10 k.
Vuoi prepararti per una 10 k? Crea il tuo piano di allenamenti per completare una 10 k, con tabelle da 35 minuti fino a 1 ora e 15 minuti, con scelta personalizzabile a step di 1 minuto (ad esempio: 40 minuti, o 41 minuti, e così via).
Tabelle 10 km in 35 minuti tabelle 10 km in 40 minuti Ottima dai 10 km fino alla maratona. Su youtube trovate la mia recensione completa.
Tabella per iniziare a correre da zero senza distruggersi; Ecco per voi una tabella di 6 settimane con 4 sessioni di allenamento settimanale: 2 serie da 10 per 60mt in salita + 12’ a 160/165 bpm (medio) giorno 2:
20’ di riscaldamento. +4 allunghi+ 3 serie di 800mt+ 3 di 600mt +3 di 400mt, recupero 2’/5’.
