Le croci su panca inclinata con manubri sono un ottimo esercizio d’isolamento per i pettorali alti. Al contrario delle spinte con manubri vanno a coinvolgere molto meno i fasci anteriori del deltoide e coinvolgono più globalmente il pettorale in tutti i suoi fasci, visto il grande movimento adduttorio che deve essere impresso al manubrio. Il primo esercizio per i pettorali che si può fare a casa senza alcun tipo di attrezzo, si può eseguire sia in piedi che stando seduti e consiste nel posizionare i palmi delle mani uno contro l’altro portando i gomiti all’altezza delle spalle, da questa posizione bisognerà esercitare una pressione sui palmi delle mani spingendoli uno verso l’altro e contraendo i muscoli delle braccia.
Mani dietro la testa e schiena adiacente al pavimento. Ora contraete gli addominali e. 5 9 migliori esercizi per il petto basso 5. 1 panca declinata bilanciere 5. 2 panca declinata manubri 5. 3 croci su panca declinata 5. 4 panca stretta 5. 5 piegamenti stretti 5. 6 croci ai cavi alti 5. 7 croci ai cavi bassi 5. 8 pull over 5. 9 dip alle parallele 5. 9. 1 2 consigli per rendere ancora piu’ efficaci i dip 6 conclusioni
Puoi eseguire le alzate trasversali e la panca piana a presa inversa per i pettorali alti e i dips per i pettorali bassi così come la panca declinata. Ovviamente non puoi necessariamente colpire soltanto una parte del muscolo però puoi focalizzarti al meglio per migliorare anche la connessione mente muscolo così come il tempo sotto tensione. Cerchiamo quindi un piano sopraelevato (un gradino, uno sgabello stabile, una sedia bassa…).
Effettuiamo le flessioni, mantenendo i piedi sul piano rialzato. È un esercizio tradizionale ma molto efficace per i pettorali bassi. si fa in questo modo: Mettete le mani su un piano ad un’ampiezza poco maggiore delle spalle.
Stendete le gambe indietro e mantenete il corpo fermo e dritto. Il peso del corpo deve essere retto dalle mani e. Esercizi addominali alti e bassi.
Bisogna differenziare gli esercizi addominali alti e bassi. Quante volte da neofiti abbiamo pensato di voler lavorare sull’addominale basso per eliminare quello strato di adipe localizzato sotto l’ombelico o scolpire quella parte che a volte può sembrare prendere la forma di un cuscinetto antiestetico. Come esercizio propedeutico a questo, si può provare una soluzione più semplice:
Appoggiando una mano sul pavimento e l’altra sul bordo del muro in modo da fare compiere la maggior parte del lavoro solo ad uno dei due pettorali. Come per le dip, è utile focalizzarsi sull’avvicinare tra le loro le mani in modo da reclutare maggiormente il pettorale. Uno degli esercizi classici per sviluppare i muscoli pettorali e delle braccia sono le flessioni, da effettuare a terra con le mani sul pavimento.
Il primo accorgimento da adottare è quello di non inarcare il sedere, poiché questa mossa rende vano lo sforzo fisico e annulla l’effetto delle flessioni sui muscoli pettorali. Esercizi a casa a corpo libero per i pettorali alti. Vediamo qualche variante che puoi eseguire a corpo libero qualora non avessi a disposizione i pesi.
I punti da rispettare sono i medesimi visti nel paragrafo relativo alla panca inclinata, la differenza è che il carico utilizzabile minimo sarà quello del nostro corpo. Per allenare i pettorali in maniera completa, anche da casa, è sufficiente procurarsi dei pesetti, ed effettuare i piegamenti che simulano il movimento della pectoral machine. La posizione di partenza consiste nello stare in piedi o seduti purché si tenga la schiena ben dritta, con le braccia divaricate, sollevate all’altezza delle spalle e piegate a 90°.
Infine, per un’ipertrofia completa, useremo il triset hatfield: 5 ripetizioni di un esercizio, 10 ripetizioni di un altro ed infine altre 30 ripetizioni di un ultimo esercizio. Il tutto di seguito senza pausa con esercizi che hanno lo stesso muscolo target.
Dips alle parallele 8×30”+90” pull ups 8×30”+90”
